Диета при накачивании пресса

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Вы должны знать свой базовый уровень потребления энергии (БУ). В двух словах объясню, что это такое. Речь идет о том количестве энергии, которая нужна вашему организму, чтобы сердце билось, легкие дышали, работала печень и пр. О росте мышц мы сейчас и не заикаемся - это совсем другие дела. Итак, вы должны точно знать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы жить (а не наращивать мышцы). На практике обычно получается вот что. Любитель изводит себя в зале, но питается крайне скудно и неполноценно. Его мышцам для роста нужна энергия, но организм, понятное дело, не поступится ни одной “калорией из тех, что нужны для нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Вот вам простой секрет неудачи. Чтобы мышцы росли, нужен энергетический “излишек” сверх базовых энергозатрат. Но как его определить, если вы не знаете своего БУ? Вообще-то, существуют формулы вычисления БУ из расчета веса, физических нагрузок и т.п. Однако эти формулы дают крайне приблизительный результат. Ну а по своему опыту я знаю, что в вопросе калорийности надо быть предельно точным. К тому же каждый из нас индивидуален. Разброс значений получается огромным, поэтому я советую вам оставить формулы побоку и дойти иным путем. В течение трех недель надо подсчитывать по проводнику калорийность своего питания (при условии, что ваш вес остается постоянным). А потом вы легко подсчитаете среднеарифметический показатель суточных энергозатрат. Это и будет ваш БУ. Подчеркну, именно ваш, а не выведенный по чужой формуле. Думаю, дальнейшая логика действия вам понятна. Если вы съедаете калорий ровно столько, то ваш вес остается стабильным. Если больше - растет. Меньше - вы худеете.

1. Начните свой день с хорошей порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
2. Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
3. Потребляйте белок при перекусах. Как и во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца.
4. Ешьте белки разнообразного похождения. Для того, чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в наращивании мышц, надо стараться получать их из различных источников. Для примера приведем несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты (йогурт, творог), соевые продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты, орехи, бобовые. В течение дня комбинируйте разные виды белка.
5. Главный прием пищи – после тренировки.
6. Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки

При таком подходе работа на “рельеф” не повлечет за собой разрушения мышц. В самом деле, избавиться от 3% лишнего жира — это пустяк, не требующий ни изнашивающих аэробных нагрузок, ни особых жертв в смысле диеты. Из каждого нового цикла “на массу” вы будете выходить с ощутимой прибавкой (ее не разрушит аэробика). И вместе с тем при 10-12% жира вы будет смотреться вполне прилично. Конечно, не так, как профи на подиуме, но “кубики” пресса будут проглядывать вполне отчетливо.

При этом они хотят решить две задачи – убрать лишние жировые отложения и набрать мышечную массу. Все это возможно, но одно из массовых заблуждений в том, что можно «перекачать жир в мышцы». Действительно, многие полагают, что если начать заниматься спортом, то жир превратится в мышцы. Я встречал людей, которые даже боялись потерять свои огромные жировые запасы. Они не хотели соблюдать диету и говорили: «Если я похудею, то потеряю свои драгоценные жиры, которые я собираюсь превратить в мышцы»

И еще. Вы должны понимать, что садиться на высококалорийную диету можно только в периоды интенсивного тренинга. Иначе избыток калорий отложится под вашей кожей. В начале любого тренировочного цикла следует несколько уменьшить суточную калорийность, поскольку на этой стадии мышцы не растут, а потому не нуждаются в дополнительном питании. С увеличением интенсивности тренировок суточное потребление калорий, понятно, надо увеличивать.

Если вы питаетесь по предложенному плану и дополняете свою диету рекомендованными протеиновыми напитками, то вы будете получать более чем достаточно белка для тренировок. Чтобы проиллюстрировать это обстоятельство, я включил в программу весовое содержание белка на каждый прием пищи.

В стародавние времена качков не очень-то беспокоило накопление подкожного жира при наращивании мышц. Мол. когда ешь до отвала, хочешь не хочешь начнешь жиреть. Главное — это запустить процесс роста мышц, а с жиром мы потом уж как-нибудь справимся.

При таком подходе работа на “рельеф” не повлечет за собой разрушения мышц. В самом деле, избавиться от 3% лишнего жира - это пустяк, не требующий ни изнашивающих аэробных нагрузок, ни особых жертв в смысле диеты. Из каждого нового цикла “на массу” вы будете выходить с ощутимой прибавкой (ее не разрушит аэробика). И вместе с тем при 10-12% жира вы будет смотреться вполне прилично. Конечно, не так, как профи на подиуме, но “кубики” пресса будут проглядывать вполне отчетливо.

В стародавние времена качков не очень-то беспокоило накопление подкожного жира при наращивании мышц. Мол. когда ешь до отвала, хочешь не хочешь начнешь жиреть. Главное - это запустить процесс роста мышц, а с жиром мы потом уж как-нибудь справимся.

Для начинающих культуристов главная проблема заключается в наращивании мышечной массы. Но когда они становятся более опытными, то стремятся обрести полный контроль над составом тела вместо попыток увеличить или уменьшить вес безотносительно к изменению соотношения между жиром и массой мышц. По моему мнению, чем раньше вы поймете преимущества этого метода, тем лучше будет результат. "Разбухание" за счет жировых отложений означает, что впоследствии вам так или иначе придется сбрасывать лишний вес, и способствует развитию дурных привычек, от которых вам предстоит избавиться.

Постепенное увеличение калорийности поможет вашему пищеварению приспособиться к перерабатыванию “лишних” для него калорий. Вдобавок вы будет точно знать, сколько пищи вы можете съедать, не толстея. Последнее обстоятельство особенно важно для любителя. Прорисованные мышцы пусть и не таких больших объемов, выглядят куда более эффектно, чем заплывшие жиром.

Как мы уже говорили, многие культуристы, особенно очень молодые, приступают к тренировкам в сравнительно недоразвитом состоянии, когда их вес ниже нормального. Чтобы нарастить мышцы, они должны:

Теперь скажите, можно ли превратить почку в сердце, или, например, кость превратить в печень. Но если с этими органами вам все понятно, то почему вы думаете, что можно превратить жировую ткань в мышцы…. Вы можете накачать мышечную массу, но жиры от этого никуда не денутся.